VEGETALES

Compra de Vegetales:

Deben comprarse de acuerdo a las personas (comensales) que se alimentan en casa y a su habitual consumo. Esto quiere decir, no exagerar en las cantidades para que no se dañen y no cansar con lo mismo a la familia.

No comprar lo que no les gusta, sólo porque estaba barato. Claro que si es bueno comprar lo que está en temporada de “cosecha”  si    a  la familia le gustan dichos alimentos.

Al ir a comprar los vegetales en el supermercado, se aconseja:

• Observar que la nevera donde se exhibe el producto esté limpia y funcionando adecuadamente (enfríe).
• Escoger preferiblemente en este orden: Verduras, frutas, huevos, quesos y lácteos en general, después de los productos de despensa, pero antes de las carnes, aves, pescados y mariscos.
• Al llegar a su destino refrigerar, para que no se interrumpa “la cadena de frío” del mismo.

(Ver más consejos y características de frescura y estado de los vegetales en el momento de la compra, en cada uno de los productos desarrollados).

Usos de Vegetales:

Una dieta balanceada debe incluir dentro de su menú los vegetales.

• Estos se utilizan ya sea como plato fuerte con carnes.
• Como guarnición (acompañamiento) y en ensaladas.
• Como ingrediente y sazonador para otras preparaciones.
• Se aconseja incluirlos siempre en la alimentación diaria.

Almacenamiento de Vegetales:

Tan pronto se llegue a casa con el mercado, refrigerar, para no interrumpir la cadena de frío del producto.

REFRIGERACIÓN.

Es un método en frío (nevera) de conservación de alimentos, que consiste en bajar su temperatura entre 4-6 grados Centígrados (42 grados F), para reducir la actividad bacteriana.

Para la conservación (prolongación de “la vida útil”) de los vegetales, es importante tener en cuenta que, lo más conveniente es comprarlos cada 7-10 días, ya que es un tiempo prudente para su almacenamiento (espacio en el refrigerador) y también para conservar su frescura y valor nutricional.

(Ver más CONSEJOS para el ALMACENAMIENTO Y CONSERVACIÓN de los VEGETALES, en cada uno de ellos).

Conservación de Vegetales:

Congelar. Refrigerar. Temp. Ambiente.

Duración:

 (Ver según producto).

Tips:

(Ver tips en cada uno de los vegetales).

Nutrientes y Propiedades:

Es conveniente saber, que a la hora de consumir los vegetales, es importante considerar no solo el factor estético en el menú, sino lo más importante, su valor nutricional.

Aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales y algunos también son ricos en almidón (carbohidratos) como los plátanos y algunos tubérculos como la papa, la yuca, arracacha, entre otros.

Las leguminosas son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y bajos en carbohidratos, como el fríjol y la lenteja entre otros. Son alimentos muy completos.

Los vegetales amarillos y verdes son fuente de caroteno, vitamina A, riboflavina, hierro, calcio entre otros.

VITAMINAS Y MINERALES PRESENTES EN LOS VEGETALES (verduras y hortalizas).

VITAMINA A.

Es importante para un crecimiento normal.

Protege la superficie del tracto respiratorio, la garganta, los tubos bronquiales, los ojos y la piel.

Ayuda a resistir las infecciones.

Estimula el apetito y es buena para la digestión.

Se encuentra en los vegetales verdes y la zanahoria.

COMPLEJO B. (Vitaminas hidrosolubles).

Se debe consumir a diario debido a que el cuerpo no la puede almacenar.

Favorece la generación de glóbulos rojos y mantiene un buen estado del sistema nervioso.

Este tipo de frutas también aportan fibra, con lo cual mejoran tu digestión.

Benéfica para los ojos y el cabello.

Evita el cansancio y la fatiga.

VITAMINA B1 o Tiamina.

Esecial para el crecimiento.

Para el metabolismo.

Sistema nervioso.

Se encuentra en la habichuela, coliflor, tomate, espinaca, zanahoria, maíz y nabo, entre otros.

VITAMINA B2 o Riboflavina.

Importante en la respiración celular.

Antiinflamatorio.

Se encuentra por lo general en los vegetales, legumbres y frutas.

VITAMINA B6.

Ayuda en los síntomas del embarazo como las náuseas.

Estimula el apetito.

Se encuentra por lo general en los granos, cereales integrales y nueces.

VITAMINA B12.

Interviene en el crecimiento.

Antianémico.

Se encuentra en la zanahoria.

NIACINA.Es importante para la piel.

Se encuentra en verduras legumbres y papas.

VITAMINA C o Ácido ascórbico. (Vitamina hidrosoluble).

Se debe consumir a diario debido a que el cuerpo no la puede almacenar.

Fortalece el sistema inmunológico.

Interviene en la reparación de los tejidos (conectivo).

Contribuye a la formación de colágeno.

Da fuerza de los vasos sanguíneos.

Ayuda a la resistencia a las infecciones.

En la cicatrización de heridas.

encuentra principalmente en los cítricos (naranja, limón, toronja, mandarina), acelga perejil, apio, zanahoria, berros, pimentón verde, papas, tomates, nabo entre otros.

VITAMINA D.

Para la formación de huesos y dientes fuertes.

Regula el metabolismo.

Ayuda para la absorción del fósforo y del calcio.

Se encuentra en la col y la zanahoria.

VITAMINA E.

Evita la aparición de trastornos oculares y coágulos en los vasos sanguíneos (trombos).

Ayuda a la fecundidad.

Previene la vejez prematura.

Además, aumenta la respuesta celular ante infecciones o enfermedades.

Auxiliar en el crecimiento y el desarrollo corporal.

Beneficia el sistema nervioso.

Se encuentra en la espinaca, berros, lechugas, y engeneral en la gran mayoría de alimentos de origen vegetal.

VITAMINA K.

Muy importante para la coagulación de la sangre.

Se encuentra en los vegetales de hoja verde, como las espinacas, la col verde, la yema de huevo, entre otros.

MINERALES.

CALCIO.

Constituye el 50% de los minerales presentes en el cuerpo humano.

Previene las hemorragias.

Ayuda a mantener constantes los latidos del corazón.

Para el mantenimiento y desarrollo de huesos, uñas y dientes.

Ayuda en la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento de los músculos.

Se encuentra en la acelga, tomate, naranja, limón, lechuga, apio, y hojas verdes en general, entre otros

CLORO.

Es importante en la formación de los jugos gástricos.

Se encuentra en el tomate, espinaca, nabos, lechuga, aguacate, plátanos, piña coco, mango, limón, entre otros.

COBRE.

Muy importante para la asimilación del hierro y formación de hemoglobina.

Se encuentra en: Pepinos, espinacas, apio, cebollas, papas, plátanos,zanahoria, soja, rábanos, cebollas, fríjoles, lentejas, trigo, maíz y arroz.

FÓSFORO.

Junto con el calcio forma la cubierta de huesos y dientes.

Para el buen funcionamiento del cerebro.

Se encuentra en el brócoli, coliflor, repollo y coles en general.

FLUOR.

Para la formación y endurecimiento de huesos y dientes.

Se encuentra en: Ajos, coliflor y acelga.

HIERRO.

Es el componente principal de los glóbulos rojos y la hemoglobina en la sangre.

Ayudan a la construcción de las células sanguíneas.

Crea resistencia contra la fatiga.

Ayuda a evitar la anemia.

Se encuentra en los vegetales verdes, legumbres (fríjol, lenteja), trigo integral.

YODO.

Es de vital importancia para el buen funcionamiento de la Tiroides que es la que regula el metabolismo.

Se puede encontrar en el ajo, tomate, lechuga, piña, entre otros.

MAGNESIO.

Esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Ayuda al funcionamiento de las glándulas.

Ayuda a la formación de albúmina en la sangre.

Se encuentra en: Aguacates, piña, plátanos (bananos) y vegetales en general.

SODIO.

Para la sangre y el sistema nervioso.

POTASIO.

Desarrolla las células de los músculos y los glóbulos rojos de la sangre.

Es básico para el tejido muscular y en la formación de glucógeno.

Evita el cansancio muscular.

Se encuentra en: Acelga, pepino, tomate, berenjena, apio, mango, naranja, limón, aguacate, lechuga, nabo.

ZINC. 

Mejora la piel.

Ayuda al crecimiento de los niños y adolescentes.

Para la curación de las heridas.

CAROTENOS.

Por su poder antioxidante protegen contra los radicales libres (causantes del envejecimiento).

Tienen propiedades anticancerígenas y previenen enfermedades cardiacas.

Se encuentran en los vegetales y frutas amarillos.

Algunos vegetales también contienen CARBOHIDRATOS, que aportan energía al organismo y PROTEÍNAS, para la regeneración celular.

NUTRIENTES QUE DEBE CONTENER TODA DIETA BALANCEADA.

Se ha de recordar que para una dieta balanceada, se deben consumir alimentos de los 5 grupos:

• PROTEÍNAS: Son indispensables para el desarrollo celular aminoácidos esenciales).

Se encuentra en las carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y algunos vegetales como las legumbres (fríjol, soja, lenteja) entre otros.

• CARBOHIDRATOS (hidratos de carbono): Aportan energía al organismo, como lo son la fibra alimentaria y los azúcares.

Se encuentran en los vegetales como el trigo, la papa, el plátano y algunas frutas, entre otros.

• LÍPIDOS. Grasas animales y vegetales.
• VITAMINAS. Frutas y verduras y en la gran mayoría de los alimentos.
• MINERALES. Frutas y verduras y en la gran mayoría de los alimentos.

Una dieta balanceada debe entonces contener: Carnes, frutas, verduras, cereales, legumbres, lácteos, huevos y grasas.

NOTA.

• Se debe recordar que la “vida” útil del producto, depende de su frescura en el momento de la compra, de la fecha (aproximada) de vencimiento y de su posterior almacenamiento y conservación.
• Revisar periódicamente el estado del producto, para poder consumirlo a tiempo.
• Siempre manipular con manos y utensilios limpios.

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